Sofðu af þér fituna.

SVEFN

Svefninn er eitt af lykilatriðunum til að halda góðri heilsu og nၠað brenna líkamsfitu. í Bandaríkjunum er beinn kostnaður við svefnleysi talinn 15,9 milljarðar dala árlega og óbeinn kostnaður 100 milljarðar dala.

SOfUM VIРNӁG?

Árið 1910 svaf fólk í 9−10 tíma að meðaltali, í dag erum við heppin ef við náum 7 tímum. Fyrir 97 árum sváfum við að meðaltali 4.370 tíma ၠári, en núna aðeins 2.555 tíma. Afleiðingar svefnleysis eru fitusöfnun, meiri matar- lyst, ofvirkni, hjartasjúkdómar, krabbamein og sykursýki. Svefninn stjórnar matarlyst okkar og þess vegna líka offitu, sykursýki 2 og háum blóðþrýstingi. Nú á dögum erum við veik af því að við sofum ekki nóg, feit og sykursjúk vegna þess að við sofum ekki nóg. Eftir aðeins eina svefnlausa nótt verðum við geðill, gleymin og óstyrk og athygli, jafnvægi og einbeiting minnka. Eftir 17 tíma vöku er líkaminn undir sömu áhrifum og af tveimur léttvínsglösum. Svefnleysi sljóvgar vitsmunavirkni okkar og tilfinningalega, andlega og líkamlega líðan. 

KORTISÓL

Nýrnahetturnar eru innkirtlar sem eru ofan á nýrunum. Þær sjၠliíkamanum fyrir kortisóli og adrenalíni, mikilvægum hormónum. Kortisól hefur sinn eigin sólarhringstakt. Magn kortisóls í líkamanum nær hámarki snemma ၠmorgnana þegar sólin fer á loft og minnkar um leið og sólin fer að setjast og er í lágmarki þremur tímum eftir sólsetur. Þessi sólarhringstaktur segir okkur hvenær við eigum að hreyfa okkur sem mest og hvenær við eigum að hvíla okkur. Ef kortisól fer yfir eðlileg mörk ၠkvöldin framleiðir liíkaminn ekki melatónín og þá verður svefninn lakari en ella eða við eigum erfitt með að sofna.

HVAÐ ER MELATÓNÍN?

Melatónín er hormón sem heilaköngullinn framleiðir. Það hjálpar til við að stilla önnur hormón og viðheldur sólarhringstaktinum. Myrkur örvar framleiðslu á melatóníni en birta bælir hana niður. Melatónín lækkar líkamshita í svefni og hefur þess vegna andoxunaráhrif ၠlíkamann. Melatónín stillir af virkni eggjastokka og eistna. Það undirbýr ónæmiskerfið fyrir næsta dag til að halda óæskilegum bakteríum og veirum frၠokkur. 

Rannsókn 

Við John Hopkins-háskólann var gerð rannsókn ၠsvefni og krabbameini í músum: Mýsnar voru sprautaðar með þekktum eiturefnum og fengu báðir hóparnir sama magn en annar hópurinn fékk mun meiri svefn. Mýsnar sem fengu minni svefn byrjuðu að mynda krabbameinsæxli á svo skömmum tíma að vísindamennirnir gátu ekki séð hvaða efni olli æxlinu. Mýsnar sem sváfu nóg mynduðu aldrei æxli þrátt fyrir að hafa verið sprautaðar í mun lengri tíma og með miklu meira af eiturefnum. Mýsnar sem sváfu minna framleiddu minna af melatóníni. Þær urðu líka hlédrægar og uppstökkar. 

 

TIL AÐ NÁ SEM BESTUM SVEFNI:

  • Forðist óþarfa blunda: Óþarfa blundur ruglar líkamsklukkuna. Ef við þurfum að leggja okkur skulum við hafa það minna en hálftíma og blunda fyrripart dags. Fimmtán mínútna blundur örvar heilann.

  • Takmarkið kaffi- og áfengisneyslu: Helmingunartími koffiíns er 6 tímar. Stór kaffibolli með 300 mg af koffíni klukkan 15 þýðir að það eru 150 mg í líkamanum kl. 21 og 75 mg kl. þrjú. Ekki drekka kaffi eftir kl. 15!

    Áfengi er vatnslosandi og hækkar kortisólstig líkamans.

  • Nikótín er örvandi: Nikótín getur valdið svefntruflunum og svefnleysi.

  • Stundið líkamsrækt/hreyfingu ၠdaginn: Kvöldæfingar eru örvandi.

  • Forðist að fara að sofa með fullan maga: Gefðu maganum hvíld eftir kvöldmat til að melta matinn. Kvöldsnakk ætti ávallt að vera mjög próteinríkt til að forðast blóðsykurfall. Lágur blóðsykur veldur því að við vöknum svöng á nóttunni.

  • Hættið að drekka vökva tveimur tímum fyrir svefn, það forðar okkur frá salernisferðum ၠnóttunni.

  • Farið að sofa fyrir kl. 22.30: Við endurnærum líkamann kl. 22–2 og taugakerfið kl. 2–6.

  • Sofið í dimmu herbergi: Samkvæmt rannsóknum þarf aðeins ljós frá vekjaraklukku til að hindra okkur í því að fara í NREM-djúpan svefn. Munið að kortisól hækkar við ljós.

  • Ekki lýsa upp heiminn á kvöldin: Ljós hækkar kortisólið, sem hægir ၠmelatónínframleiðslu og við eigum erfiðara með að sofna.

  • Varist að nota sykur nálægt háttatíma: Sykur hækkar insúlínstig, insúlín heldur kortisóli hátt uppi.

  • Ekki horfa ၠsjónvarpið/tölvuna rétt fyrir svefn: Of mikið ljós virkar örvandi ၠokkur og birtan lætur líkamann halda að það sé kominn morgunn, hann framleiðir meira kortisól þannig að melatónínið þarf að bíða þangað til kortisólmagnið hefur minnkað, og það tekur nokkra klukkutíma.


Réttu úr líkamsstöðunni

Nú höldum við áfram með nokkrar vel valdar æfingar til að rétta úr líkamsstöðu.

Það að hafa rétta líkamsstöðu minnkar líkur á tognun, íþróttameiðslum og vöðvabólgu. Það fyrsta sem við ættum að leggja áherslu á þegar við erum að byrja hreyfa okkur, hvort sem það er í íþróttum eða líkamsrækt, er að leiðrétta  líkamsstöðuna áður en við förum að hlaða á líkamann lóðum eða gera flóknar æfingar. Því miður er það orðið þannig í dag að hokin staða er mjög algeng og nánast orðin að eðlilegum hlut. Leiðréttum líkamsstöðu okkar, þannig náum við að minnka álag á liði, losa um vöðvabólgu og liðka líkamann.

Með því að gera eftirfarandi æfingar reglulega náum við frekar að komast í rétta líkamsstöðu. Þessar æfingar er hægt að gera hvar sem er og ekki þarf að kaupa nein áhöld. Þær eru ókeypis en það þarf að gera þær til þess að sjá árangur!

Brjóstbaksliðkun er ein af upphitunaræfingum hjá okkur í Heilsuþjálfun og þú sérð fljótlega árangurinn ef þú heldur þig við planið. Brjóstbaksliðkun skal taka 15* báðum megin og það er ekki verra ef þið getið tekið hana 1-3 svar á dag.
AefingarStudio-025

 

 

 

 

 

Framkvæmd æfingar: Farið niður á fjóra fætur, leggið aðra hendina aftaná hálsinn, hreyfið olnbogann uppí loft og niður í gólf og horfið á eftir.

 

Ef ég mætti aðeins vísa á eina æfingu fyrir einhvern af okkar viðskiptavinum þá væri það Kóbra. Með þessari æfingu erum við að vinna í vöðvum sem eru langir og veikir, og vantar einnig vöðvaþol. Við erum að vinna með hálsvöðvana, djúpu mjóbaksvöðvana og vöðvana milli herðablaðanna. Eða dúndurgóð æfing til að leiðrétta líkamsstöðu.

AefingarStudio-084

 

 

 

 

 

 

Framkvæmd æfingar:

Leggstu á kviðinn og hafðu hendur með síðu, Spenntu kviðinn og lyftu brjóstkassanum örlítið frá gólfi, snúðu upp á hendurnar þannig að lófar snúi niður en þumallinn upp og klemmdu herðablöðin vel saman.

Passið að höfuðið sé í réttri stöðu, hakan inn og horfið beint niður. Passið að lyfta sér ekki of hátt upp og vera slök/slakur í neðri útlimum.

Haldið þessari stöðu í 30-60 sek, 3-8*, þessa æfingu er gott að taka þrisvar í viku.

Gangi ykkur vel og munið það er ekki nóg að lesa bara um æfingar það þarf að gera þær líka. 


Ókeypis brjóstastækkun

Já, þið lásuð rétt. En án skurðaðgerðar. Ef við skoðum hvernig ríflega helmingur þjóðarinnar vinnur þá erum við sitjandi mestallan daginn. Líkamsstaðan laskast við það. Það er ekki nóg með að við sitjum í vinnunni, heldur keyrum við í vinnuna sitjandi, borðum auðvitað sitjandi, sumir fara í líkamsrækt og skiptast á að setjast á vélarnar,  ekki góð aðferð, og að sjálfsögu sitjum við á kvöldin fyrir framan sjónvarpið eða við lestur. Hokin líkamsstaða og veikir mjaðmaréttuvöðvar (rassinn) eru orðin mjög algeng sjón hjá almenningi. Til þess að laga líkamsstöðuna mun ég á næstu vikum fara yfir nokkrar æfingar, liðkunaræfingar og teygjur sem hægt er að gera heima hjá sér. Þessar æfingar og teygjur munu hjálpa þér að leiðrétta líkamsstöðu þína og styrkja grundvallarvöðva sem styðja við stoðkerfi líkamans.

Við hjá Heilsuþjálfun byrjum allan okkar tíma á bandvefslosun með rúllum sem hjálpa okkur að liðka líkamann og vinna í vöðvum sem eru stífir.

Hvað er bandvefslosun?  Þegar við leggjumst á rúlluna slaknar á vöðvunum og aukning verður á blóðflæðinu til þeirra. Markmiðið er að leyfa rúllunni að vinna sig inní vöðvahnúta þá slaknar á þeim, liðleiki og hreyfanleiki líkamans verður þannig meiri. Þessir hnútar myndast í vöðvunum ef við t.d. vinnum of einhæfa vinnu og við það verður ofnotkun á ákveðnum vöðvum. Ef við erum með íþróttameiðsl eða vöðvabólgu þá eru hnútar á því svæði.  Með því að notfæra sér bandvefslosun hjálpum við líkamanum að ná ákjósanlegri virkni með því að endursetja skynnema í bandvefnum.

Hægt er að nota bandvefslosun á alla stærstu vöðva líkamans. Bandvefslosun með rúllu ber samt að varast fyrir fólk með sykursýki, vefjagigt og fyrir þá sem eru með æðahnúta. Rúllið 20-30 sekúndur yfir hvern og einn vöðvahóp. Eyðið meiri tíma í þá vöða sem eru mjög stífir. 

AefingarStudio-001

 

Rúllið bakvið brjóstkassa eða frá hálsi og að neðri hluta brjóstkassa. Hafið hendur bakvið háls og olnboga vísandi uppí loft til að ná meiri árangri. Byrjaðu með hendurnar á sama stað með olnbogana vísandi upp. Andaðu djúpt að þér, slakaðu á olnboganum aftur og andaðu frá þér í leiðinni. Bíddu í neðstu stöðu sem þú kemst í 5 sek án þess að missa mjóbakið mikið frá gólfinu. Endurtaktu þetta ferli 5 sinnum á 3-4 stöðum þar sem þú ert stífastur/stífust yfir brjóstbakið. Með því að liðka brjóstbakið náum við að rétta úr okkur og brjóstkassinn kemst í eðlilegri stöðu.

Í næstu viku mun ég fara yfir eina mikilvægustu æfinguna til að leiðrétta líkamsstöðu.

Davíð Kristinsson


Áttu 2%

„Ég var að hugsa um að byrja að hreyfa mig og laga til í mataræðinu en hef bara engan tíma.“ Þær afsakanir sem við heyrum eru af öllum stærðum og gerðum. Meðalmaður vinnur eða er í skóla 8 tíma á dag. Við ættum einnig að sofa um 8 tíma á sólarhring að jafnaði yfir árið. Og þá eru 8 tímar eftir í leik og önnur skylduverkefni.

Slepptu afsökunum, þær þvælast bara fyrir þér. Það er engin afsökun gild fyrir því að sinna ekki heilsunni. Allir geta fundið eitthvað við sitt hæfi, annars væru Ólympíuleikar fatlaðra ekki til. Fyrst fatlaðir geta fundið eitthvað við sitt hæfi eiga þeir sem eru ófatlaðir fáar afsakanir.

Sumir tala um að þeir vilji ekki stela tíma frá börnunum eftir vinnu. Það hlýtur líka að skipta máli fyrir börnin að eiga foreldra sem hugsa um heilsuna og eru þannig góðar fyrirmyndir. Það má líka mæta fyrir vinnu því að flestar líkamsræktarstöðvar eru opnaðar snemma á morgnana og svo er alltaf hægt að nota útivistarsvæði til að ganga, skokka eða hlaupa. Það þarf ekki mikinn tíma til að bæta heilsuna. Hálftími á dag er bara 2% af sólarhringnum. Og 1% af tíma þínum er jafnvel nóg í upphafi − byrjaðu að hreyfa þig í hálftíma á dag eða annan hvern dag og skipuleggðu mataræðið betur.


Innskráning

Ath. Vinsamlegast kveikið á Javascript til að hefja innskráningu.

Hafðu samband