Sofðu af þér fituna.

SVEFN

Svefninn er eitt af lykilatriðunum til að halda góðri heilsu og nၠað brenna líkamsfitu. í Bandaríkjunum er beinn kostnaður við svefnleysi talinn 15,9 milljarðar dala árlega og óbeinn kostnaður 100 milljarðar dala.

SOfUM VIРNӁG?

Árið 1910 svaf fólk í 9−10 tíma að meðaltali, í dag erum við heppin ef við náum 7 tímum. Fyrir 97 árum sváfum við að meðaltali 4.370 tíma ၠári, en núna aðeins 2.555 tíma. Afleiðingar svefnleysis eru fitusöfnun, meiri matar- lyst, ofvirkni, hjartasjúkdómar, krabbamein og sykursýki. Svefninn stjórnar matarlyst okkar og þess vegna líka offitu, sykursýki 2 og háum blóðþrýstingi. Nú á dögum erum við veik af því að við sofum ekki nóg, feit og sykursjúk vegna þess að við sofum ekki nóg. Eftir aðeins eina svefnlausa nótt verðum við geðill, gleymin og óstyrk og athygli, jafnvægi og einbeiting minnka. Eftir 17 tíma vöku er líkaminn undir sömu áhrifum og af tveimur léttvínsglösum. Svefnleysi sljóvgar vitsmunavirkni okkar og tilfinningalega, andlega og líkamlega líðan. 

KORTISÓL

Nýrnahetturnar eru innkirtlar sem eru ofan á nýrunum. Þær sjၠliíkamanum fyrir kortisóli og adrenalíni, mikilvægum hormónum. Kortisól hefur sinn eigin sólarhringstakt. Magn kortisóls í líkamanum nær hámarki snemma ၠmorgnana þegar sólin fer á loft og minnkar um leið og sólin fer að setjast og er í lágmarki þremur tímum eftir sólsetur. Þessi sólarhringstaktur segir okkur hvenær við eigum að hreyfa okkur sem mest og hvenær við eigum að hvíla okkur. Ef kortisól fer yfir eðlileg mörk ၠkvöldin framleiðir liíkaminn ekki melatónín og þá verður svefninn lakari en ella eða við eigum erfitt með að sofna.

HVAÐ ER MELATÓNÍN?

Melatónín er hormón sem heilaköngullinn framleiðir. Það hjálpar til við að stilla önnur hormón og viðheldur sólarhringstaktinum. Myrkur örvar framleiðslu á melatóníni en birta bælir hana niður. Melatónín lækkar líkamshita í svefni og hefur þess vegna andoxunaráhrif ၠlíkamann. Melatónín stillir af virkni eggjastokka og eistna. Það undirbýr ónæmiskerfið fyrir næsta dag til að halda óæskilegum bakteríum og veirum frၠokkur. 

Rannsókn 

Við John Hopkins-háskólann var gerð rannsókn ၠsvefni og krabbameini í músum: Mýsnar voru sprautaðar með þekktum eiturefnum og fengu báðir hóparnir sama magn en annar hópurinn fékk mun meiri svefn. Mýsnar sem fengu minni svefn byrjuðu að mynda krabbameinsæxli á svo skömmum tíma að vísindamennirnir gátu ekki séð hvaða efni olli æxlinu. Mýsnar sem sváfu nóg mynduðu aldrei æxli þrátt fyrir að hafa verið sprautaðar í mun lengri tíma og með miklu meira af eiturefnum. Mýsnar sem sváfu minna framleiddu minna af melatóníni. Þær urðu líka hlédrægar og uppstökkar. 

 

TIL AÐ NÁ SEM BESTUM SVEFNI: Forðist óþarfa blunda: Óþarfa blundur ruglar líkamsklukkuna. Ef við þurfum að leggja okkur skulum við hafa það minna en hálftíma og blunda fyrripart dags. Fimmtán mínútna blundur örvar heilann. Takmarkið kaffi- og áfengisneyslu: Helmingunartími koffiíns er 6 tímar. Stór kaffibolli með 300 mg af koffíni klukkan 15 þýðir að það eru 150 mg í líkamanum kl. 21 og 75 mg kl. þrjú. Ekki drekka kaffi eftir kl. 15! Áfengi er vatnslosandi og hækkar kortisólstig líkamans. Nikótín er örvandi: Nikótín getur valdið svefntruflunum og svefnleysi. Stundið líkamsrækt/hreyfingu ၠdaginn: Kvöldæfingar eru örvandi. Forðist að fara að sofa með fullan maga: Gefðu maganum hvíld eftir kvöldmat til að melta matinn. Kvöldsnakk ætti ávallt að vera mjög próteinríkt til að forðast blóðsykurfall. Lágur blóðsykur veldur því að við vöknum svöng á nóttunni.

Hættið að drekka vökva tveimur tímum fyrir svefn, það forðar okkur frá salernisferðum ၠnóttunni. Farið að sofa fyrir kl. 22.30: Við endurnærum líkamann kl. 22–2 og taugakerfið kl. 2–6. Sofið í dimmu herbergi: Samkvæmt rannsóknum þarf aðeins ljós frá vekjaraklukku til að hindra okkur í því að fara í NREM-djúpan svefn. Munið að kortisól hækkar við ljós. Ekki lýsa upp heiminn á kvöldin: Ljós hækkar kortisólið, sem hægir ၠmelatónínframleiðslu og við eigum erfiðara með að sofna. Varist að nota sykur nálægt háttatíma: Sykur hækkar insúlínstig, insúlín heldur kortisóli hátt uppi. Ekki horfa ၠsjónvarpið/tölvuna rétt fyrir svefn: Of mikið ljós virkar örvandi ၠokkur og birtan lætur líkamann halda að það sé kominn morgunn, hann framleiðir meira kortisól þannig að melatónínið þarf að bíða þangað til kortisólmagnið hefur minnkað, og það tekur nokkra klukkutíma.